Es común que escuchamos mencionar los carbohidratos, pero estos que son? Cuál es su función? Porque son tan importantes? También he captado confusión en muchas personas que los categorizan como malos y cometen el error de eliminarlos de su alimentación lo cual es perjudicial para la salud. Por eso hoy en mi blog les quiero compartir todo acerca de los carbohidratos.
Los carbohidratos se metabolizan fácilmente (descomposición química) y se utilizan como fuente de energía principal del cuerpo. Todos los tejidos del cuerpo tienen la capacidad de usar los carbohidratos como energía. El sistema digestivo convierte los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), también llamados dextrosa. La glucosa es utilizada directamente por las células del cuerpo y se almacena como glucógeno en los músculos (80%) y en el hígado (20%), para utilizarse luego o se utiliza directamente para producir energía y se convierte en grasa cuando no la necesitamos.
También existen fuentes secundarias de carbohidratos como lo son la fructosa- azúcar de frutas y la galactosa- azúcar en la leche. Algo muy interesante de la fructosa es que entra directamente en la vía de producción de energía lo cual puede ser perjudicial ya que no podemos regular el consumo y la asimilación de energía.
Así mismo encontramos en los carbohidratos a los polisacáridos y a la fibra, los que conocemos por almidón. Existen dos tipos de almidones predominantes en las plantas: amilosa y amilo pectina.
La Amilosa: actúa como un almidón resistente. Mientras más resistente al almidón actúa más alto en fibra. (Maíz, arroz integral, legumbres).
La Amilo pectina: se convierte en glucosa para producir energía o almacenar como grasa rápidamente.
La fibra es un carbohidrato no digerible que se encuentra en las plantas y es parte importante de una dieta saludable. Los materiales fibrosos se resisten a la hidrólisis por enzimas digestivas humanas. Esto quiere decir que no podemos digerirlos.
Existen dos tipos de fibra:
Soluble en agua: el beneficio que nos brinda las fibras solubles en agua se deriva de retrasar la velocidad de los alimentos desde el estómago hasta el intestino delgado. Esto es importante porque la comida se mueve lentamente por los intestinos dándole tiempo de digerir la comida efectivamente.
La fibra tiene un mecanismo maravilloso para reducir el colesterol en el cuerpo! Nuestro cuerpo tiene la facilidad de absorber rápidamente el colesterol, absorber lo que viene en la dieta y lo que el cuerpo quiere sacar por el sistema digestivo. La fibra enlaza el colesterol y nos ayuda a no reabsorberlos.
La fibra Insoluble: tiene como tarea principal facilitar el movimiento de los desechos por el intestino grueso acortando el tránsito de tiempo y residuos de comida. Esto es importante para evitar que la comida se putrifique en el intestino debido a que ha estado mucho tiempo ahí afectando la salud de colon y produciendo gases.
La fibra soluble también ayuda a retener agua facilitando la salida de los desechos.
La recomendación diaria de fibra es de 28 gramos
Cuando el cuerpo utiliza los carbohidratos para la energía, utiliza otros macronutrientes para otros trabajos, tales como proteína para el crecimiento del tejido y la reparación.
Otros puntos importantes sobre los carbohidratos y nuestro cuerpo incluyen:
- El cerebro, los riñones, los músculos y el corazón usan principalmente ciertos tipos de carbohidratos para funcionar correctamente
- Los carbohidratos ayudan en la síntesis de aminoácidos no esenciales
- Los carbohidratos no digeribles, en forma de fibra, son necesarios para la salud intestinal
- La energía producida por los carbohidratos es de 4 calorías por gramo. (Recuerde, la proteína tiene 4 calorías por gramo y la grasa tiene 9)
Las fuentes más comunes de carbohidratos son las frutas, verduras, nueces, granos, leche y legumbres. Los tres principales tipos de hidratos de carbono son el azúcar, el almidón y la fibra y se designan simples o complejas, dependiendo de su estructura química. También se oye hablar de carbohidratos refinados que son formas de azúcares y almidones que no existen en la naturaleza.
También se escucha mucho del nivel de azúcar en sangre o del índice glicémico.
El índice glicémico se refiere a la velocidad en la que el cuerpo absorbe la glucosa.
Un Índice alto se refiere a mucha azúcar y poca fibra lo cual aumenta la producción de glucosa aumentando la producción de insulina obteniendo lo que se conoce como picos de insulina.
También está ligado con la obesidad y diabetes tipo II
Mi recomendación general es consumir del 50 al 60% de las calorías provenientes de los carbohidratos y un 70% para los que son físicamente activos. Principalmente carbohidratos complejos.